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《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

译者序 III

前言 IV

人体的肌肉和骨骼 V

拉伸的基础知识　1

生理学　2

为什么要拉伸　8

如何拉伸　9

何时避免拉伸　12

良好的姿势对身体有益　16

腹肌　19

正确的姿势　20

正确的姿势　21

不良姿势　22

针对性拉伸　25

上斜方肌　26

胸锁乳突肌　30

斜角肌　32

枕下肌群　34

肩胛提肌（版本1）　36

肌肉知识　36

肩胛提肌（版本2）　38

胸大肌（版本1）　40

胸大肌（版本2）　42

胸小肌（站姿版）　44

胸小肌（坐姿版）　46

中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48

中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50

背阔肌（站姿版）　52

背阔肌 （坐姿版）　55

冈下肌（版本1）　57

冈下肌（版本2）　60

大圆肌　62

冈上肌（版本1）　64

冈上肌（版本2）　66

臀大肌　68

臀中肌和臀小肌　70

梨状肌（站姿版）　72

梨状肌（坐姿版）　75

腰方肌（卧姿版）　78

腰方肌（坐姿版）　81

髂腰肌（髋部屈肌）　83

股直肌（卧姿拉伸）　86

股直肌（跪姿版）　90

阔筋膜张肌　92

股后肌群　95

耻骨肌、长收肌和短收肌　98

股薄肌（长收肌）　100

腓肠肌 　102

比目鱼肌　104

胫骨前肌　106

肱二头肌　108

肱三头肌　110

前臂屈肌　112

前臂伸肌　114

桡侧腕长伸肌和短伸肌　116

疼痛缓解方案　118

早晨易出现的常见疼痛　119

拉伸计划　121

评估肌肉的柔韧性和匀衡　133

参考文献　135

克里斯蒂安·博格，是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。

王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。

杨斌，现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

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An antagonist is a muscle that creates the movement opposite to that of the muscle currently working or stretching.

Therefore, when you execute a movement using a set of muscles, tight antagonists will provide resistance to that movement.

扳机点可以看做肌肉中的结节，尺寸从米粒般大小到豌豆不等。扳机点会导致结节所在位置和身体其他区域疼痛。他们有的是活跃的，有的是潜伏的。例如，位于肩部斜方肌的活跃扳机点能导致耳周或靠近额部和眼部位置疼痛。位于相同位置的潜伏扳机点在按压时也会导致类似的疼痛。

扳机点出现在静态的缩短或紧绷的肌肉中，从而产生乳酸，也可以出现在过度使用、缺乏休息的肌肉中。扳机点能够产生从手扩散至手掌或腿部的疼痛，还能导致背部局部疼痛。有的扳机点能导致所有人在同一个位置出现疼痛，它能帮助我们找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳机点，或者将活跃扳机点变为潜伏扳机点的很好方式。

书籍介绍

《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。