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无器械力量训练彩色图谱 是一本完整的无器械力量训练可视化指南，共包括50个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部的基本训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、准备姿势、肌肉强度等，尤其是为不同水平的训练者所设计的简易版变式和进阶版变式。在本书zui后部分，还给出了分别适合初级训练者、中级训练者和高 级训练者的训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室以及其他场所进行卓有成效的训练。

本书适合不同水平的健身爱好者使用。

使用指南

肌肉分布图

无器械力量训练

引言

·什么是无器械力量训练

·器械辅助的力量训练的优点与缺点

·无器械力量训练的优点与缺点

·训练场所与方式

·基本术语

训练原则

·特异性原则

·超负荷原则

·超补偿原则

·连续性原则

·渐进性原则

·恢复原则

·多样化原则

·个性化原则

·收益递减原则

·重要数据回顾

训练计划

·制订训练计划

饮食

·合理饮食

训练

胸部训练

01 俯卧撑

02 悬挂俯卧撑

03 深度俯卧撑（支撑物辅助）

04 左右移动俯卧撑

05 毛巾滑动俯卧撑

06 跳跃俯卧撑

07 双手后撤俯卧撑

背部训练

08 吊式划船

09 杠杆反向划船

10 负重引体向上

11 窄距反握式引体向上

12 突击队引体向上

13 负重支撑划船

14 悬挂牵拉

15 耸肩训练

16 反向双拱

肩部训练

17 倒立肩推

18 过顶肩推

19 上斜前平举

20 肩部伸展

21 侧平举

22 前平举 86手臂训练

23 阻力带手臂弯举

24 悬挂弯举

25 横杆悬挂弯举

26 负重纵向拉伸

27 钻石俯卧撑

28 肱三头肌撑体

29 肱三头肌悬挂伸展

腹部训练

30 平板支撑

31 直臂卷腹

32 支撑提臀抬腿

33 倾斜提臀抬腿

34 负重直臂卷腹

35 悬挂反向卷腹

36 侧板支撑

37 侧卧卷腹

臀部训练

38 负重抬臀

39 双腿上踢

40 负重后踢腿

腿部训练

41 负重深蹲

42 悬挂深蹲

43 负重弓步

44 反向后倾下腰

45 西斯深蹲（柔式深蹲）

46 站立腿弯举

47 罗马尼亚硬拉

48 悬挂式腘绳肌弯举

49 负重提踵

50 悬挂提踵

训练方案

初级训练方案

中级训练方案

训练方案

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书籍介绍

无器械力量训练彩色图谱 是一本完整的无器械力量训练可视化指南，共包括50个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部的基本训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、准备姿势、肌肉强度等，尤其是为不同水平的训练者所设计的简易版变式和进阶版变式。在本书zui后部分，还给出了分别适合初级训练者、中级训练者和高 级训练者的训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室以及其他场所进行卓有成效的训练。本书适合不同水平的健身爱好者使用。